說到減肥

很多人會問

一個月能不能瘦20斤？

其實真正該問的是：

瘦到多少才是健康的？

萬一反彈怎么辦？

今天我們就來聊聊這兩個問題

一句話記住：先算BMI，再按百分比定目標。

BMI算法：體重（公斤）÷身高2（米2）。

? 如果你已經(jīng)超重（BMI 24~28），3個月先減掉體重的5%~10%，比如70公斤的人先減3.5~7公斤。

? 如果你已經(jīng)肥胖（BMI≥28），可以把6個月的目標定到減15%~20%，比如90公斤的人減13.5~18公斤。

醫(yī)生不會要求你一口氣瘦成閃電，而是按“基礎體重”的百分比慢慢減，既安全又不易反彈。

記一個數(shù)字：每周0.5~1公斤。

別嫌慢！如果一周掉3公斤，掉的可能是肌肉和水分，脂肪沒走多少，反而傷身體。

短期內(nèi)過度減重隱藏著多種健康風險：

1、內(nèi)分泌紊亂

在女性群體中更明顯，過度減重容易影響下丘腦-垂體的性激素分泌，從而導致月經(jīng)周期紊亂甚至停經(jīng)。

2、低血糖暈眩

特別是患者如果本身沒有糖尿病等健康問題，過度減重會出現(xiàn)糖代謝紊亂，引發(fā)頭暈、乏力等低血糖癥狀，嚴重的可能會出現(xiàn)低血糖性昏迷、暈厥的情況。

3、皮膚松弛、臉垮

人體內(nèi)皮膚真皮層的膠原層蛋白和彈力纖維蛋白可以起到支撐皮膚的作用。皮下脂肪和肌肉也是皮膚最大的支撐力。若體重驟減，可導致皮膚組織內(nèi)蛋白質(zhì)減少過多，同時皮下脂肪流失，肌肉松弛，而令皮膚失去支持而松弛。

4、肌肉減少

肌肉減少后是很難恢復的，減重速度過快可能患上肌少癥，從而出現(xiàn)乏力、肢體無力等各種問題。

5、免疫力下降

一到換季就感冒，傷口好得慢。

此外，也可能因體內(nèi)能量代謝出現(xiàn)問題，影響大腦的能量供給，繼而引發(fā)心理健康問題，加劇焦慮和抑郁的情緒。

核心觀念：減肥是換習慣，不是短期沖刺。

01

為什么會反彈？

代謝適應：長期低熱量飲食會降低基礎代謝率，在恢復正常飲食后由于身體仍處于低代謝狀態(tài)而導致體重反跳。

行為慣性：回歸減重前的飲食/運動習慣，比如高糖高脂、久坐不動。

心理因素：過度壓抑后的暴食傾向或“獎勵心理”，“終于可以放開吃了”。

02

不同減肥方法的“防反彈”操作

03

用藥物/針劑減肥需注意

司美格魯肽等“打針瘦身”很火，但停藥后食欲可能報復性反彈。

正確姿勢是：

逐步減量：1mg→0.5mg→0.25mg，每2~4周降一檔，給大腦適應時間。

蛋白優(yōu)先：停藥后每餐先吃夠雞胸肉、魚蝦，飽腹感足，才不容易暴食。

慢慢吃：每口嚼20下，大腦才來得及喊“?！薄?/p>

04

把運動當成“防反彈保險”

有氧+力量雙管齊下：有氧（快走、跳繩）燃脂，力量（深蹲、啞鈴）保肌肉。

日常多動：能站不坐，能走不乘電梯。每天多消耗200大卡，一年下來就是10斤脂肪。

總之，健康的生活方式才是最可持續(xù)的減重方法。維持體重是一場馬拉松，不是沖刺。所有減重方法的核心目的，其實是幫我們養(yǎng)成健康的生活方式和飲食運動習慣。只要堅持3-6個月，新的飲食和運動模式就會變成你的"本能"，體重自然能長期穩(wěn)住。

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出品/湖北省衛(wèi)生健康宣傳教育中心

科普支持/華中科技大學同濟醫(yī)學院附屬同濟醫(yī)院

編輯/向珊珊

責編/王素媛、鄧睿